মেয়েদের তো বটেই, ছেলেদেরও রক্তে আয়রনের ঘাটতি এখনকার দিনে বড় একটি সমস্যা। মাথা ঘোরানো, ক্লান্ত লাগা কিংবা অল্প কাজেই হাঁপিয়ে ওঠাকে আমরা তেমন গুরুত্ব দেই না। কিন্তু এই সমস্যা আপনাকে নিয়ে যেতে পারে আরও গভীরে। রক্তে আয়রনের অভাব হলে সৃষ্টি করতে পারে নানা জটিলতার। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকার দিকে সামান্য নজর দিলেই কমানো যায় আয়রনের ঘাটতি।

শারীরিক ক্লান্তি ছাড়াও আয়রন ডেফিশিয়েন্সির নানা লক্ষণ রয়েছে। সকালে ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্ত লাগতে থাকে শরীর। ফ্যাকাশে ভাব ছড়িয়ে পড়ে মুখে ও চোখে। আবার কোষে অক্সিজেনের অভাব দেখা দেওয়ার কারণে অল্পতেই হাঁপিয়ে ওঠার প্রভাব। এর সঙ্গে রয়েছে মাথা ধরা, দৃষ্টিশক্তি ঝাপসা হয়ে যাওয়া। ত্বক হয়ে যায় রুক্ষ, আবার ঠোঁট ও জিভ যায় ফুলে।

এই ধরনের লক্ষণগুলো শরীরে নিয়মিত দেখা দিলে বুঝতে হবে, এগুলো নেহাতই কর্মব্যস্ততার ক্লান্তি নয়। তখন চিকিৎসকের পরামর্শ মতো করাতে হবে হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা। তা হলে ধরা পড়বে রক্তাল্পতা ও আয়রনের ঘাটতির প্রমাণ।

তবে রক্তে আয়রনের মাত্রা বাড়ানো যায় খুব সহজেই। যেসব খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে সেসব খাবার প্রতিদিনের
খাদ্য তালিকায় রাখলেই আপনার আয়রনের ঘাটতি পূরণ হবে। নিউট্রিশনিস্টরা বলেন, খাবারে প্রাপ্ত আয়রন দু’ধরনের— হিম আয়রন ও নন-হিম আয়রন। হিম আয়রন পাওয়া যায় মাছ, মাংস, ডিমে। এ ধরনের আয়রনের প্রায় শতকরা ৪০ শতাংশ সরাসরি শরীর শোষণ করতে পারে। আর নন-হিম আয়রন পাওয়া যায় উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে।

তবে সব আয়রন শরীর শোষণ করতে পারে না। তাই আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে, যাতে শরীর তা শোষণ করতে পারে। যেমন ভাতের সঙ্গে শাক খাওয়ার সময়ে দু’ফোঁটা লেবুর রস দিতে পারেন। এতে আয়রন অ্যাবজর্বশন ভাল হবে।

আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য পালং শাক, কচুর লতি, ব্রকোলি, ডাল, বরবটি, শীম, বাদাম, বেদানা, নানা ধরনের বীজ, ব্রাউন রাইস, দানাশস্য, হোল হুইট খাওয়ার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা। আবার ভিটামিন এ এবং সি সমৃদ্ধ খাবার তালিকায় রাখলে তা আয়রন শোষণ করতে শরীরকে সাহায্য করে।

শীত মওসুমে আয়রনসমৃদ্ধ শাক-সবজির অভাব নেই বাজারে। দামও অনেকটা নিয়ন্ত্রণের মধ্যে। তাই ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট না খেয়ে শীতের এসব এ শাক-সবজি প্রতিদিন রাখুন খাবারে। বেশি বেশি করে খেলে আয়রনের ঘাটতি তো পূরণ হবেই, এর সঙ্গে সঙ্গে শরীরের নানা উপকারও পাবেন।

আয়রনের অভাব এবং রক্তাল্পতার মতো সমস্যা আমাদের দেশের প্রায় ঘরে ঘরে রয়েছে। তাই বিপদ বাড়ার আগেই প্রয়োজন এর প্রতি সচেতন হওয়া। বাড়ির শিশুর প্রতিও নজর দিন। তার খাবারেও রাখুন আয়রনসমৃদ্ধ শাক-সবজি।