ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ, কার্যকর এবং সম্পূর্ণ বিনামূল্যের উপায় হলো নিয়মিত হাঁটা। বয়স বা ফিটনেস লেভেল যাই হোক না কেন, প্রতিদিন হাঁটলে শরীর সক্রিয় থাকে। সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, এটি একটি ‘লো-ইম্প্যাক্ট’ ব্যায়াম, অর্থাৎ এটি করলে হাঁটু বা অন্যান্য জয়েন্টের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে না এবং দীর্ঘ সময় ধরে এক্সারসাইজ করা সম্ভব হয়। নিয়মিত হাঁটলে যেমন ক্যালোরি খরচ হয়, তেমনই হজমশক্তি সচল থাকে এবং পেশির গঠনও উন্নত হয়। সাধারণত হাঁটার গতি ও ব্যক্তির ওজনের ওপর নির্ভর করে ঘণ্টায় প্রায় ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি পর্যন্ত ঝরানো সম্ভব।

সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে কতটা হাঁটা উচিত?
ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের হিসাব অনুযায়ী, শরীর থেকে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালোরি ঝরাতে পারলে তবেই প্রায় ১ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। অর্থাৎ, আপনি যদি ঠিক করেন যে এক সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাবেন, তবে প্রতিদিন প্রায় ১,১০০ ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে।

কিন্তু শুধু হাঁটার মাধ্যমে প্রতিদিন এই পরিমাণ ক্যালোরি কমানো অত্যন্ত কঠিন একটি কাজ। গড়ে প্রতি ১,০০০ পদক্ষেপে মাত্র ৪০ থেকে ৫০ ক্যালোরি খরচ হয়। সেই হিসেবে ১ কেজি ওজন কমাতে হলে প্রতিদিন প্রায় ২২,০০০ থেকে ২৭,০০০ ধাপ হাঁটতে হবে! যা সাধারণ মানুষের পক্ষে প্রতিদিন করা প্রায় অসম্ভব এবং এর ফলে পেশিতে মারাত্মক ব্যথা ও ক্লান্তি আসতে পারে।

তাহলে করণীয় কী? সঠিক সুষম পথ কোনটা?
অতিরিক্ত হাঁটার চাপে শরীরকে ক্লান্ত না করে ডায়েট ও এক্সারসাইজের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা বুদ্ধিমানের কাজ।

প্রতিদিনের খাবার বা খাদ্যতালিকা থেকে যদি অন্তত ৫০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করেন, তবে হাঁটার ওপর অতিরিক্ত চাপ দিতে হবে না।

সেক্ষেত্রে দিনে মাত্র ১২,০০০ থেকে ১৫,০০০ ধাপ হাঁটলেই লক্ষ্য পূরণ সম্ভব।

তাছাড়া, হুড়োহুড়ি করে এক সপ্তাহে ১ কেজি কমানোর চেয়ে ধীরে ধীরে ওজন কমানোই বেশি স্বাস্থ্যসম্মত। এভাবে চললে সাধারণত ১০ থেকে ১৫ দিনে ১ কেজি ওজন কমানো সম্ভব, যা শরীরের পক্ষেও নিরাপদ।

হাঁটার সেরা ফল পেতে কিছু জরুরি টিপস:
১. একভাবে না হেঁটে মাঝেমধ্যে দ্রুত গতিতে (ব্রিস ওয়াক) হাঁটুন।

২. সম্ভব হলে কিছুটা উঁচুতে বা স্লপ তথা ইনক্লাইনে হাঁটার অভ্যাস করুন।

৩. প্রথম দিন থেকেই ১০ হাজার স্টেপ হাঁটার জিদ করবেন না; ধীরে ধীরে স্টেপ বাড়ান।

৪. প্রতি সপ্তাহে দৈনিক ধাপের সংখ্যা অন্তত ১০ শতাংশ করে বৃদ্ধি করুন।

৫. শরীরের সুরক্ষার জন্য সপ্তাহে অন্তত ১ দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিন।

৬. ফিটনেস ঠিক রাখতে প্রতিদিন অবশ্যই ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা গভীর ঘুম নিশ্চিত করুন।

৭. দীর্ঘ সময় হাঁটার আগে, হাঁটার মাঝে এবং হাঁটা শেষে পর্যাপ্ত পরিমাণে জলপান করুন।