দীর্ঘক্ষণ ল্যাপটপ, মোবাইল বা ট্যাব ব্যবহারের কারণে বর্তমানে অনেকেরই ঘাড় সামনের দিকে ঝুঁকে যাচ্ছে। এ সমস্যা ছোট-বড় সবার মধ্যেই দেখা দিচ্ছে।

দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে থাকার কারণেই মূলত ঘাড় সামনের দিকে একটু ঝুঁকে যাচ্ছে। এই সমস্যাটি ‘টেক্সট নেক’ বা ‘ফরোয়ার্ড হেড সিনড্রোম’ নামে পরিচিত।

এর থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় জানিয়েছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ইয়াসমিন করাচিওয়ালা। ফিজিওথেরাপিস্ট ডা. হেমাক্ষী বসুর সঙ্গে ঝুঁকে যাওয়া ঘাড়ের সমস্যা সমাধানের উপায় দেখিয়েছেন তিনি।

সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে এ বিষয়ক একটি ভিডিও শেয়ার করেছেন ইয়াসমিন করাচিওয়ালা। যেখানে দেখানো হয়েছে মাত্র তিনটি ব্যায়ামের মাধ্যমেই ঘরোয়া উপায়ে এ সমস্যার সমাধান করা যায়। জেনে নিন ব্যায়ামগুলো কীভাবে করবেন-

চিন গ্লাইডস

শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান। চোখ সোজা রাখুন। তা যেন কাঁধের সঙ্গে সমান্তরাল ভঙ্গিতে থাকে। এবার থুতনিতে দুটো আঙুল রাখুন।

এই অবস্থায় আস্তে আস্তে ঘাড় সোজাভাবে পেছনের দিকে নিয়ে যান। আবার আস্তে আস্তে সামনে নিয়ে গিয়ে ছেড়ে দিন। খুব বেশি চাপ দেবেন না, এতে ঘাড়ের গঠনে চাপ পড়বে।

এই ব্যায়ামটি করার সময় নাক উপরে তুলে করবেন না বা থুতনি নামিয়ে কখনও করবেন না। এতে ঘাড়ে জমাট লেগে যেতে পারে।

অ্যাক্টিভ চিন গ্লাইডস

প্রথমে শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন। থুতনিতে দুটো আঙুল রেখে ঘাড় পেছনের দিকে আলতো করে বাঁকা করুন। ৫-১০ বার গুনে তারপর ছেড়ে দিন।

এই ব্যায়ামটি করলে ঘাড়ের যে পেশিগুলো মাথার সঙেবগ কান ও কাঁধের সমান্তরালে সোজা রাখে, তা সক্রিয় হয়। এরপর আবার মাথা সামনের দিকে নিয়ে আঙুলের ভরে রাখুন।

স্টার্নাল লিফ্ট উইথ হেড রোটেশন

হাঁটু বাঁকা করে হাতের উপর ভর দিয়ে উঁপুড় হয়ে থাকুন। এরপর মাটি থেকে বুকটা সামান্য তুলুন। পিঠের সঙ্গে মাথা যেন একই লাইনে থাকে।

এবার হালকা করে মাথা একবার বাম দিকে আর একবার ডানদিকে ঘোরান। তারপর মাঝখানে নিয়ে এসে বিশ্রাম করুন। দু’বারের আবর্তনে বেশ কয়েকবার এই ব্যায়াম করতে পারেন।