ভাত, রুটি কিংবা সালাদের সঙ্গে চিকেনের পদ পছন্দ করেন না, এমন বাঙালি খুঁজে পাওয়া ভার। প্রোটিনের ঘাটতি মেটাতে বা ফিটনেস বজায় রাখতে অনেকেই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিকেনকে আবশ্যিক করে তোলেন। তবে পুষ্টিকর হলেও শুধু বেশি প্রোটিনের আশায় প্রয়োজনের অতিরিক্ত চিকেন খাওয়া কি আদৌ স্বাস্থ্যকর? জেনে নেওয়া যাক প্রতিদিন ঠিক কতটুকু চিকেন খাওয়া উচিত এবং রান্নার সঠিক পদ্ধতি কী।

পুষ্টির পাওয়ারহাউস: চিকেন কেন খাবেন?
চিকেন মূলত উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। শরীরের পেশি গঠন, কোষের বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন অভ্যন্তরীণ কার্যকারিতার জন্য প্রোটিন অত্যন্ত জরুরি। পাশাপাশি চিকেনে রয়েছে—

ভিটামিন বি৬ ও ভিটামিন বি১২

আয়রন, জিঙ্ক ও ফসফরাস

তবে চিকেন কতটা স্বাস্থ্যকর হবে, তা সম্পূর্ণ নির্ভর করে আপনি এর কোন অংশ খাচ্ছেন, কী পরিমাণে খাচ্ছেন এবং কীভাবে রান্না করছেন তার ওপর। চামড়াসহ চিকেন কিংবা অতিরিক্ত তেল-মশলা দিয়ে ভাজা বা কষা মাংস শরীরে ক্যালোরি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।

দিনে ঠিক কতটুকু চিকেন খাওয়া উচিত?
একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন ঠিক কতটুকু চিকেন প্রয়োজন, তা সবার ক্ষেত্রে এক হয় না। বয়স, শারীরিক গঠন, দৈনন্দিন কাজের ধরন এবং শরীরের প্রোটিনের চাহিদার ওপর এই পরিমাণ নির্ভর করে। তবে সাধারণ পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী:

সাধারণ মানুষের জন্য: প্রতিদিন খাবারে প্রায় ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম রান্না করা চিকেন খাওয়া নিরাপদ।

অ্যাথলেট ও ভারী পরিশ্রমীদের জন্য: যাঁরা নিয়মিত জিম করেন বা কঠোর শারীরিক পরিশ্রম করেন, তাঁরা দিনে ২৫০ থেকে ৩০০ গ্রাম পর্যন্ত চিকেন খেতে পারেন।

তবে মনে রাখবেন, সারাদিনে একাধিক বেলায় শুধু চিকেন খেলেই বেশি উপকার মিলবে না। খাদ্যতালিকায় ডিম, মাছ, ডাল, দুধ বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যান্য উৎসও ঠিকমতো রাখা উচিত।

কীভাবে চিকেন খেলে মিলবে সর্বোচ্চ উপকার?
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়া রোধ করতে রান্নার পদ্ধতিতে পরিবর্তন আনা জরুরি।

অতিরিক্ত তেল, মাখন বা হেভি ক্রিম দিয়ে রান্না করার বদলে গ্রিল, স্টিম, বেক বা কম তেলে রান্না করা চিকেন বেছে নিন।

চিকেনের সঙ্গে পর্যাপ্ত পরিমাণে নানা ধরনের সবজি দিয়ে স্টু বা স্যুপ বানিয়ে খেতে পারেন। এর ফলে একই সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ হয়।

ফ্যাটি লিভার বা অসুস্থতার সময় কী করবেন?
ফ্যাটি লিভার: ফ্যাটি লিভারের সমস্যা থাকলেই যে চিকেন পুরোপুরি খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হবে, এমন ধারণা ভুল। তবে চামড়া ছাড়িয়ে, অতিরিক্ত তেল এড়িয়ে গ্রিলড বা কম তেলে রান্না করা চিকেন বেছে নেওয়া উচিত।

অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠার সময়: অসুস্থতার পর শরীরের দ্রুত পুনরুদ্ধারে পর্যাপ্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। তবে এই সময়ে ভারী ও তেলে ভাজা চিকেনের বদলে চিকেন স্টু, চিকেন ব্রথ বা হালকা ওয়ান-পট মিল খাওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষে অনেক বেশি উপকারী।

বিশেষ সতর্কতা: চিকেন নিঃসন্দেহে একটি পুষ্টিকর খাবার, তবে এটি সুষম খাদ্যের একমাত্র বিকল্প নয়। আপনার যদি কিডনি, লিভার বা অন্য কোনো বিশেষ শারীরিক সমস্যা থাকে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ মেনেই প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।