চল্লিশ পার হওয়ার পর থেকেই নারীদের শরীরে ধীরে ধীরে নানা ধরনের অভ্যন্তরীণ ও শারীরিক পরিবর্তন শুরু হয়। অনেকেই এই বয়সে সামান্য কাজেই দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন, শরীরে এনার্জি বা শক্তি কমে যায়, হাঁটু কিংবা জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করেন। এমনকি অনেকের ক্ষেত্রে মাংসপেশির শক্তিও উল্লেখযোগ্যভাবে কমতে শুরু করে। বিশেষ করে মেনোপজের সময় ঘনিয়ে এলে হরমোনের ব্যাপক পরিবর্তনের কারণে এই সমস্যাগুলো আরও মারাত্মক আকার ধারণ করতে পারে। আর তাই এই বয়সে সুষম খাদ্যের পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের ওপর সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশিষ্ট পুষ্টিবিদ ও বিশেষজ্ঞরা।

কেন এত প্রয়োজন প্রোটিন?
চল্লিশ বছর বয়সের পর শরীরেই স্বাভাবিক নিয়মে মাংসপেশির ক্ষয় বা ‘সারকোপেনিয়া’ প্রক্রিয়া শুরু হতে পারে। এই সময়ে যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন না পাওয়া যায়, তবে মাংসপেশির ক্ষয় আরও দ্রুত গতিতে হতে থাকে। এর ফলে দৈনন্দিন সাধারণ কাজকর্ম করাও কষ্টকর হয়ে দাঁড়ায়। তবে নিয়মিত পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং পরিমিত শারীরিক ব্যায়াম মাংসপেশির শক্তি ও দৃঢ়তা ধরে রাখতে জাদুর মতো কাজ করে।

হাড়ের স্বাস্থ্যের পাহারাদার
মেনোপজের পর নারীদের শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা দ্রুত কমতে শুরু করে, যার সরাসরি নেতিবাচক প্রভাব পড়ে হাড়ের ওপর। হাড়ের ঘনত্ব কমে গিয়ে ‘অস্টিওপোরোসিসের’ মতো ঝুঁকিপূর্ণ রোগ বাসা বাঁধতে পারে। তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন যদি ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর সঙ্গে নিয়মিত খাওয়া যায়, তবে তা হাড়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় দারুণ ভূমিকা রাখে। অর্থাৎ, শুধু ক্যালসিয়াম নয়, এই বয়সে প্রোটিনও সমভাবে জরুরি।

ওজন নিয়ন্ত্রণেও ম্যাজিক প্রোটিন
বয়സ് বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাকক্রিয়া কিছুটা ধীর গতির হয়ে যায়। ফলে একই পরিমাণ খাবার আগেও খেলেও বয়স বাড়লে ওজন হু হু করে বাড়ার প্রবণতা দেখা দেয়। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা অস্বাস্থ্যকর খাবারের লোভ সামলাতে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে অত্যন্ত সহায়ক। এর পাশাপাশি নিয়ম করে হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা পানির মতো সহজ হয়ে যায়।

হরমোনের ভারসাম্য ও এনার্জি ধরে রাখতে
শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে প্রোটিন প্রধান ভূমিকা পালন করে। মেনোপজের এই সংবেদনশীল সময়ে অনেক নারী তীব্র ক্লান্তি, শারীরিক দুর্বলতা বা মুড সুইং বা মেজাজের ওঠানামার মতো সমস্যার মুখোমুখি হন। যদিও এসব সমস্যার একমাত্র সমাধান প্রোটিন একা নয়, তবে শরীরের স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা সচল রাখতে এবং ফুরফুরে শক্তি ধরে রাখতে এর জুড়ি মেলা ভার।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কী রাখবেন?
প্রাণিজ উৎস: প্রোটিনের অন্যতম সেরা ও সহজলভ্য উৎস হলো ডিম। এতে উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি রয়েছে প্রয়োজনীয় সব অ্যামাইনো অ্যাসিড। এছাড়া মাছ থেকে যেমন চমৎকার প্রোটিন মেলে, তেমনই পাওয়া যায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন ডি, যা হাড় ও হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য অমৃততুল্য। মুরগির মাংসও কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের দারুণ একটি উৎস।

নিরামিষ উৎস: যারা নিরামিষভোজী, তারা ডাল, সয়াবিন, টোফু, ছোলা ও মটরশুটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। পাশাপাশি টক দই, পনির, কাঠবাদাম, চিয়া সিড, তিসি বীজ এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম থেকেও শরীর প্রয়োজনীয় প্রোটিন অনায়াসেই পেয়ে যায়।

শুধু প্রোটিন নয়, প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনও
বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু প্রোটিন খেলেই সব সমস্যার জাদুকরী সমাধান মিলবে না। এর পাশাপাশি ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, তাজা শাকসবজি ও ফলমূল রাখা জরুরি। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা কিংবা হালকা ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ হাড় ও মাংসপেশিকে দীর্ঘসময় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখাও সমানভাবে প্রয়োজন।

সবশেষে বলা যায়, ৪০ বছরের পর শরীরে বার্ধক্যের ছাপ বা পরিবর্তন আসা একটি স্বাভাবিক জৈবিক প্রক্রিয়া। তাই বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে খাদ্যতালিকায় প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের গুরুত্ব বাড়িয়ে দেওয়াটাই হতে পারে আপনার দীর্ঘস্থায়ী ও সুস্থ জীবনের অন্যতম প্রধান চাবিকাঠি।