ইনসোমনিয়া (Insomnia) বা অনিদ্রার সমস্যায় আজকাল জেরবার আট থেকে আশি। সারাদিনের খাটুনির পর যখন শরীর একটু আরাম চায়, ঠিক তখনই চোখের পাতা থেকে উধাও হয়ে যায় ঘুম। ঘড়ির কাঁটা রাত ২টো বা ৩টে ছুঁয়ে ফেলে, কিন্তু বিছানায় এপাশ-ওপাশ করা ছাড়া কোনো উপায় থাকে না। কখনও কি ভেবে দেখেছেন, এই রোজকার ঘুমহীন রাত আপনার অজান্তেই শরীরের কতটা ক্ষতি করছে?

চিকিৎসকদের মতে, দিনের পর দিন ঠিকঠাক ঘুম না হলে ক্লান্তি আর খিটখিটে মেজাজ তো বটেই, সেই সঙ্গে থাবা বসাতে পারে একাধিক ক্রনিক রোগও। তবে আর চিন্তা নেই, মার্কিন স্বাস্থ্য সংস্থা ‘হেলথলাইন’-এর গবেষকদের দাবি, জীবনযাত্রায় সামান্য কিছু বদল আর একটি বিশেষ নিঃশ্বাসের ব্যায়ামেই কেল্লাফতে হতে পারে মাত্র কয়েক মিনিটে!

ডিজিটাল যুগের ব্যস্ত লাইফস্টাইল, কাজের অসম্ভব চাপ আর তার সঙ্গে রাত জেগে মোবাইল স্ক্রিনের নীল আলো—এই সব মিলিয়েই আমাদের শরীরের স্বাভাবিক ‘বডি ক্লক’ বা সার্কাডিয়ান রিদম পুরোপুরি ঘেঁটে গিয়েছে। অনেকেই বিছানায় শুয়েও ঘণ্টার পর ঘণ্টা সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রোল করতে থাকেন, যা মস্তিষ্ককে শান্ত হতে দেয় না। ফলে শরীর ক্লান্ত থাকলেও মাথা সজাগ থেকে যায়।

ম্যাজিকের মতো কাজ করবে এই ‘৪-৭-৮’ ট্রিক
ঘুম বিশেষজ্ঞরা এই ধরনের পরিস্থিতিতে একটি দারুণ রিল্যাক্সেশন টেকনিকের কথা বলছেন, যার নাম ৪-৭-৮ ব্রিদিং টেকনিক (4-7-8 Breathing Technique)। এটি মূলত ফুসফুস ও স্নায়ুতন্ত্রকে নিমেষে শান্ত করার এক দুর্দান্ত উপায়।

৪ সেকেন্ড: প্রথমে মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে ৪ সেকেন্ড ধরে গভীর শ্বাস নিন।

৭ সেকেন্ড: এরপর ৭ সেকেন্ড সেই শ্বাসটি বুকের ভেতরে আটকে বা ধরে রাখুন।

৮ সেকেন্ড: সবশেষে ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে বাঁশির মতো ফুঁ দেওয়ার মতো করে আস্তে আস্তে সম্পূর্ণ শ্বাসটি মুখ দিয়ে বাইরে ছেড়ে দিন।

বিছানায় শুয়ে পরপর ৪-৫ বার এই পদ্ধতিটি অনুসরণ করলেই স্নায়ু শান্ত হতে শুরু করবে এবং শরীর নিমেষে শিথিল হয়ে আসবে।

অন্যান্য কিছু কার্যকরী উপায়
শ্বাস-প্রশ্বাসের এই ব্যায়াম ছাড়াও কাজে আসতে পারে ‘প্রোগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন’। এতে পায়ের আঙুল থেকে শুরু করে মাথার দিক পর্যন্ত শরীরের প্রতিটি অংশের পেশি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে আবার সম্পূর্ণ আলগা করে দিতে হয়। এতে মস্তিষ্ক সিগন্যাল পায় যে এবার বিশ্রামের সময় হয়েছে।

আবার বিছানায় শোওয়ার পর ২০ মিনিটের মধ্যেও যদি কোনোভাবেই ঘুম না আসে, তবে জোর করে চোখ বন্ধ করে না রেখে বিছানা ছেড়ে উঠে পড়ুন। হালকা আলোয় কোনো বইয়ের পাতা উল্টে পড়তে পারেন, তবে ভুলেও এই সময়ে হাতে মোবাইল বা স্ক্রিন নেবেন না।

যে বদঅভ্যাসগুলোকে আজই বিদায় জানাবেন
ক্যাফেইন বর্জন: রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ঘণ্টা দুয়েক আগে চা, কফি বা যেকোনো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়া সম্পূর্ণ বন্ধ করুন।

হালকা খাবার: রাতের খাবার যেন খুব বেশি তেল-মশলাযুক্ত বা ভারী না হয়, সেদিকেও কড়া নজর রাখা জরুরি।

পরিবেশ ও ওয়ার্কআউট: শোওয়ার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন এবং ঘুমনোর ঠিক আগে ভারী কোনো ওয়ার্কআউট বা এক্সারসাইজ এড়িয়ে চলুন।

সব চেষ্টা সত্ত্বেও যদি দিনের পর দিন আপনার ঘুম না আসে, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় এবং তার প্রভাবে সারাদিন কাজে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয়, তবে অবহেলা না করে দ্রুত কোনো চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কারণ, সঠিক সময়ে সঠিক পদক্ষেপই আপনাকে ফিরিয়ে দিতে পারে এক টুকরো শান্তির ও গভীর ঘুম।