সকালে ঘুম থেকে ওঠা থেকে শুরু করে রাতে ঘুমাতে যাওয়া— আমাদের হাত থেকে মোবাইল যেন কিছুতেই ছুটছে না। কাজের ফাঁকে একটু সময় পেলেই আঙুল চলে যায় ফোনের স্ক্রিনে। আর তারপর শুরু হয় অন্তহীন স্ক্রলিং। ফেসবুকের রিলস, ইনস্টাগ্রামের শর্টস কিংবা ইউটিউবের ভিডিওর গোলকধাঁধায় কখন যে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কেটে যায়, আমরা নিজেরাও টের পাই না। কিন্তু জানেন কি, এই ‘ডুমস্ক্রলিং’ (Doomscrolling) বা লাগামহীন স্ক্রলিং আপনার অজান্তেই আপনার ব্রেনকে স্লো করে দিচ্ছে? কমে যাচ্ছে মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি।

চিকিৎসা পরিভাষায় একে বলা হচ্ছে ‘ডিজিটাল ডিমেনশিয়া’ (Digital Dementia)। তবে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। মাত্র ৭টি সহজ অভ্যাস নিজের জীবনে ফিরিয়ে আনলেই আপনার মগজাস্ত্র আবার আগের মতো সুপারফাস্ট ফর্মে ফিরে আসবে।

১. সকালে উঠেই ‘নো ফোন জোন’ (No Phone Challenge)

দিনের শুরুটাই নির্ধারণ করে আপনার ব্রেন সারাদিন কেমন কাজ করবে। ঘুম থেকে উঠেই সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রল করলে ব্রেনে হুট করে ডোপামিন হরমোনের বন্যা বয়ে যায়, যা সারাদিনের মনোযোগ নষ্ট করে। ঘুম থেকে ওঠার অন্তত প্রথম ৩০ মিনিট ফোন স্পর্শ করবেন না।

২. ২০-২০-২০ নিয়ম মানুন (20-20-20 Rule)

কাজ বা পড়াশোনার খাতিরে স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকতে হলে এই নিয়মটি মেনে চলুন। প্রতি ২০ মিনিট স্ক্রিন দেখার পর, ২০ ফুট দূরের কোনো বস্তুর দিকে অন্তত ২০ সেকেন্ড তাকিয়ে থাকুন। এতে চোখের পেশি যেমন আরাম পায়, তেমনই ব্রেনও রিফ্রেশ হওয়ার সময় পায়।

৩. ‘মনোটাস্কিং’ করুন, মাল্টিটাস্কিং নয়

আমরা ভাবি একসাথে ফোন ঘাঁটা, গান শোনা আর কাজ করা মানে আমরা খুব দক্ষ। কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণায় প্রমাণিত যে, মানব মস্তিষ্ক একসাথে একাধিক কাজ (Multitasking) করতে গেলে গুলিয়ে ফেলে এবং ব্রেনের কার্যক্ষমতা কমে যায়। যখন যে কাজটি করছেন, পুরো ফোকাস শুধু সেটিতেই রাখুন।

নিউরোলজিস্টদের মতে, “লাগাতার ছোট ছোট ভিডিও বা রিলস স্ক্রল করার ফলে মানুষের অ্যাটেনশন স্প্যান (Attention Span) বা কোনো বিষয়ে মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষমতা গোল্ডফিশের চেয়েও কমে যাচ্ছে। ব্রেনকে বাঁচাতে হলে অলস স্ক্রলিং আজই বন্ধ করতে হবে।”

৪. ব্রেন গেম ও বই পড়ার অভ্যাস

ফোনের স্ক্রিনে রেডিমেড ভিজ্যুয়াল দেখতে দেখতে আমাদের কল্পনাশকতি ও চিন্তাভাবনা করার ক্ষমতা জং ধরে যাচ্ছে। তাই প্রতিদিন অন্তত ১৫-২০ মিনিট কোনো বই পড়ার অভ্যাস করুন। এছাড়া সুডোকু, দাবা বা শব্দজব্দের মতো ব্রেন গেম খেলুন, যা মগজের কার্যক্ষমতা বাড়াতে বাধ্য।

৫. স্ক্রিন ফ্রি মিলস (Screen-Free Meals)

খাওয়ার সময় ইউটিউব বা ওটিটি দেখার অভ্যাস এখন ঘরে ঘরে। এই অভ্যাসটি ব্রেন ও লিভার দুইয়ের জন্যই ক্ষতিকর। খাওয়ার সময় স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। খাবারের স্বাদ, গন্ধ উপভোগ করে খেলে মস্তিষ্কের তৃপ্তি কেন্দ্র বা ‘স্যাটাইটি সেন্টার’ সঠিকভাবে কাজ করে।

৬. নোটিফিকেশন ফিল্টার ও অ্যাপ লক

মোবাইলের প্রতিটা ‘টুং’ শব্দ আমাদের ব্রেনকে চঞ্চল করে তোলে। তাই কাজের সময় সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাপের নোটিফিকেশন মিউট করে রাখুন। প্রয়োজনে স্ক্রিন টাইম ট্র্যাকার বা অ্যাপ লক ব্যবহার করুন, যা একটি নির্দিষ্ট সময়ের পর আপনাকে স্ক্রল করতে বাধা দেবে।

৭. রাতে ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে ‘ডিজিটাল ব্ল্যাকআউট’

ফোনের ডিসপ্লে থেকে নির্গত ব্লু-লাইট (Blue Light) আমাদের শরীরে মেলাটোনিন হরমোন তৈরিতে বাধা দেয়, যা ঘুমের দফারফা করে দেয়। আর ঘুম ভালো না হলে ব্রেন স্লো হতে বাধ্য। তাই রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ১ ঘণ্টা আগে ফোনকে বিদায় জানান এবং বিছানা থেকে দূরে রাখুন।

আপনার ফোনের মতোই আপনার ব্রেনকেও কিন্তু রোজ ‘রিবুট’ বা চার্জ করতে হয়। তাই আজ থেকেই এই ৭টি অভ্যাস নিজের রুটিনে শামিল করুন আর নিজেই তফাতটা দেখুন!