দুধ ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে বড় উৎস। তবে অনেকেই দুধ পান করতে ভালোবাসেন না। অনেকেরই দুধ পেটে হজমও হতে চায় না। কিন্তু ক্যালসিয়াম শরীরের খুবই প্রয়োজনীয় উপাদান। তাই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে রোজের খাদ্যতালিকায় দুধ ছাড়াও বেশ কিছু অন্য খাবার রাখা যেতে পারে। যেমন:

দই
অনেকেরই দুধ হজম করতে সমস্যা হয়। দুধের আদর্শ বিকল্প হতে পারে দই। এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়া এটি খাবার হজম করতেও সাহায্য করে।

ডাল
রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

চিয়াসিড
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ক্যালসিয়ামে ভরপুর চিয়া হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে। তাই রোজকার খাদ্যতালিকায় অল্প পরিমাণে যোগ করুন চিয়াসিড।

চিজ
চিজে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম। এছাড়াও মিলবে ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো মিনারেল। তাই পরিমিত পরিমাণে ছানা বা চিজ খেতে পারেন দুধের বিকল্প হিসেবে।