সুস্থ শরীর এবং সতেজ মনের চাবিকাঠি লুকিয়ে আছে আমাদের পেটের স্বাস্থ্যে। আর তার জন্য প্রতিদিনের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ‘ডায়েটারি ফাইবার’ বা আঁশ থাকা অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু রোজকার চেনা খাবারে অনেক সময়ই ফাইবারের ঘাটতি থেকে যায়। আর প্রতিদিন শুধু কাঁচা স্যালাড বা ওটস খাওয়াও বেশ একঘেয়ে।

তাহলে উপায়? পুষ্টিবিদরা বলছেন, আমাদের ঐতিহ্যবাহী দেশি উপাদানের মধ্যেই লুকিয়ে আছে এর সমাধান। চেনা কিছু ডাল, দানাশস্য এবং মরশুমি সবজি সঠিক নিয়মে রান্না করলেই দুপুরের সাধারণ খাবার হয়ে উঠতে পারে পুষ্টির খনি। যা মেটাবলিজম বাড়াতে এবং সারাদিন শরীরে শক্তি জোগাতে সাহায্য করবে। ঝটপট বানিয়ে ফেলা যায়, ফাইবারে ঠাসা এমন ৩টি জিভে জল আনা স্বাস্থ্যকর রেসিপি রইল এখানে:

১. লাউ-ছোলার ডাল (Lauki Chana Dal)
হাইড্রেটিং সবজি লাউ এবং প্রোটিনে ঠাসা ছোলা ডালের এই যুগলবন্দী ফাইবার ও পুষ্টির সেরা ব্যালেন্স।

উপকরণ:

লাউ ২৫০ গ্রাম (খোসা ছাড়িয়ে ডুমো করে কাটা)

ছোলার ডাল ১০০ গ্রাম (২ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখা)

পেঁয়াজ কুচি ১টি

গোটা জিরে ১ চা চামচ

হলুদ গুঁড়ো আধ চা চামচ

ধনে গুঁড়ো ১ চা চামচ

ভেজিটেবল অয়েল ১ টেবিল চামচ

জল ৪০০ মিলি এবং সাজানোর জন্য ধনেপাতা কুচি।

রান্নার পদ্ধতি:
গভীর পাত্রে তেল গরম করে জিরে ফোড়ন দিন। সুগন্ধ বেরোলে পেঁয়াজ কুচি দিয়ে হালকা সোনালী করে ভাজুন। এবার হলুদ ও ধনে গুঁড়ো দিয়ে লাউয়ের টুকরো ও জল ঝরানো ছোলার ডাল দিয়ে দিন। জল ঢেলে ফুটে উঠলে আঁচ কমিয়ে ঢাকা দিন। ৩৫ মিনিট হালকা আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না ডাল পুরোপুরি সেদ্ধ হচ্ছে। নামানোর আগে ওপর থেকে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

২. এঁচোড়ের পোলাও (Raw Jackfruit Pulao)
কাঁচা এঁচোড় বা গাছ-পাঁঠার টেক্সচার মাংসের মতো হলেও, এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ইনসলুবল ফাইবার, যা আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে একদম পরিষ্কার রাখে।

উপকরণ:

কাঁচা এঁচোড় ৩০০ গ্রাম (টুকরো করা)

বাসমতি চাল ১৫০ গ্রাম (ধুয়ে জল ঝরানো)

পেঁয়াজ স্লাইস ১টি বড়

দারুচিনি ১টি, এলাচ ৩টি, তেজপাতা ১টি

লঙ্কা গুঁড়ো আধ চা চামচ

ঘি বা তেল ১ টেবিল চামচ

গরম ভেজিটেবল স্টক বা জল ৩৫০ মিলি।

রান্নার পদ্ধতি:
প্রথমে এঁচোড়ের টুকরোগুলো নুন-জলে ১০ মিনিট ভাপিয়ে জল ঝরিয়ে রাখুন। এবার পাত্রে ঘি গরম করে দারুচিনি, এলাচ ও তেজপাতা ফোড়ন দিন। পেঁয়াজ স্লাইস দিয়ে সোনালী করে ভেজে এঁচোড় ও লঙ্কা গুঁড়ো দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন। এরপর বাসমতি চাল ও গরম জল (বা ভেজিটেবল স্টক) ঢেলে দিন। ঢাকা দিয়ে কম আঁচে ১৫ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না জল শুকিয়ে চাল পারফেক্ট সেদ্ধ হচ্ছে।

৩. বার্লি-শসা সাতু ড্রিঙ্ক (Barley-Cucumber Sattu Drink)
অফিসের ব্যস্ততায় বা গরমের দিনে খিদে মিটিয়ে পেট ঠান্ডা রাখার জন্য ছাতু ও বার্লির এই শরবত এককথায় অতুলনীয়।

উপকরণ:

ছাতু (ভাজা ছোলার গুঁড়ো) ৩০ গ্রাম

বার্লির গুঁড়ো ১৫ গ্রাম

শসা কোড়ানো অর্ধেক

ভাজা জিরে গুঁড়ো আধ চা চামচ

বিট নুন ১/৪ চা চামচ

ঠান্ডা জল ৩০০ মিলি ও পাতিলেবুর রস ১ চা চামচ।

প্রস্তুত প্রণালী:
একটি বড় গ্লাসে বা জগে ছাতু ও বার্লির গুঁড়ো নিন। প্রথমে মাত্র ৫০ মিলি ঠান্ডা জল দিয়ে চামচ বা হুইস্ক দিয়ে ভালো করে গুলে একটা মসৃণ পেস্ট তৈরি করুন, যাতে কোনো দলা না থাকে। এবার বাকি ঠান্ডা জলটুকু মিশিয়ে দিন। এরপর কোড়ানো শসা, ভাজা জিরে গুঁড়ো, বিট নুন এবং লেবুর রস দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন। বরফ কুচি দিয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন।