আধুনিক জীবনযাত্রায় কোমরের ব্যথা বা ‘লো ব্যাক পেইন’ এখন ঘরে ঘরে অভিশাপ হয়ে দাঁড়িয়েছে। দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ, শরীরচর্চার অভাব এবং ভুল ভঙ্গিতে বসার কারণে অল্প বয়সেই মেরুদণ্ডের সমস্যায় ভুগছেন অনেকে। তবে এই যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে ওষুধের চেয়েও বেশি কার্যকর হতে পারে সঠিক ব্যায়াম। চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত মাত্র তিনটি স্ট্রেচিং আপনার মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে পেশির আড়ষ্টতা কাটিয়ে দিতে পারে।

কোমর ব্যথা কমানোর টনিক: ৩টি অব্যর্থ ব্যায়াম

• ১. নী-টু-চেস্ট (Knee-to-Chest): এটি কোমরের নিচের অংশের পেশির টান কমায়। চিৎ হয়ে শুয়ে এক হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে টেনে ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একইভাবে অন্য পা দিয়েও করুন। শেষে দুই পা একসাথে বুকের কাছে এনে ৩-৫ বার অভ্যাস করুন।

• ২. ব্রিজিং (Bridging): এটি মূলত নিতম্ব ও কোমর সংলগ্ন পেশিকে শক্তিশালী করে। মাটিতে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন। এবার কোমর যতটা সম্ভব ওপরের দিকে তুলে ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি অন্তত ১০-১২ বার করুন।

• ৩. ক্যাট-ক্যামেল স্ট্রেচ (Cat-Camel): মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে এর জুড়ি নেই। মেঝেতে চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বিড়ালের মতো ভঙ্গি করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ নিচের দিকে নামিয়ে মাথা ওপরে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ধনুকের মতো ওপরে বাঁকান। এটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিশেষ টিপস: ব্যায়ামের সময় কোনো তীব্র ব্যথা অনুভূত হলে তৎক্ষণাৎ বন্ধ করুন। শক্ত মেঝে বা ম্যাটের ওপর ব্যায়াম করা শ্রেয়। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি একটানা দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকা এড়িয়ে চলুন। তবে ব্যথা যদি তীব্র হয় বা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, তবে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া বাধ্যতামূলক।