সকালের ব্যস্ত সময়ে স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট তৈরি করা অনেকের কাছেই একটি বড় চ্যালেঞ্জ। অথচ সারাদিন শরীরে শক্তির জোগান বজায় রাখতে এবং ক্ষিদে নিয়ন্ত্রণে পুষ্টিকর খাবারের জুড়ি মেলা ভার। সময়ের অভাবে অনেকেই না খেয়ে কিংবা অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে দিন শুরু করেন। এই সমস্যার সহজ সমাধান হতে পারে এমন কিছু মুখরোচক জলখাবার, যা তৈরিতে গ্যাসের কোনো প্রয়োজনই পড়ে না এবং যা পুষ্টিগুণেও ভরপুর।

১. ইয়োগার্ট ও ফলের বাটি
প্রোটিনের চমৎকার উৎস হলো টক দই বা ইয়োগার্ট। এক বাটি ইয়োগার্টের সঙ্গে আপেল, কলা, পেঁপে বা যেকোনো বেরি জাতীয় ফল মিশিয়ে নিন। এর ওপর সামান্য চিয়া সিড, তিসি এবং সামান্য মধু ছড়িয়ে দিলে তৈরি হয়ে যাবে সুস্বাদু ও পেট ভরানো একটি জলখাবার।

২. ইনস্ট্যান্ট চিঁড়ের পোলাও বা ঝাল মুড়ি
হালকা ও ঝটপট ব্রেকফাস্টের জন্য এটি দারুণ কার্যকর। মুড়ি বা জল ঝরানো চিঁড়ের সঙ্গে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচালঙ্কা, বাদাম, ধনেপাতা, সামান্য নুন এবং লেবুর রস মিশিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যায় চমৎকার একটি প্রাতরাশ।

৩. পিনাট বাটার ও কলার স্যান্ডউইচ
হোল-হুইট বা লাল আটার রুটিতে এক চামচ পিনাট বাটার ভালো করে লাগিয়ে নিন। তার ওপর কলার পাতলা টুকরো সাজিয়ে সামান্য চিয়া সিড বা কুচি করা কাঠবাদাম ছড়িয়ে দিলেই তৈরি পুষ্টিকর স্যান্ডউইচ।

৪. চিয়া সিড পুডিং
এক গ্লাস দুধে দুই চামচ চিয়া সিড মিশিয়ে সারারাত ফ্রিজে রেখে দিলে সকালে সেটি ঘন পুডিংয়ে পরিণত হয়। পরিবেশনের সময় এর সঙ্গে কুচি করা ফল, কিসমিস বা পছন্দের ড্রাই ফ্রুটস মিশিয়ে নিতে পারেন।

৫. অঙ্কুরিত শস্যের স্যালাড
অঙ্কুরিত মুগ ডাল বা ছোলা প্রোটিনে ভরপুর থাকে। একটি পাত্রে এই অঙ্কুরিত শস্যের সঙ্গে কুচানো শসা, টমেটো, পেঁয়াজ ও গাজর মিশিয়ে নিন। স্বাদ বাড়াতে লেবুর রস, বিট নুন ও চাট মশলা যোগ করলেই তৈরি স্বাস্থ্যকর সালাদ।

৬. ওটস ও দইয়ের মিশ্রণ
রোলড ওটসের সঙ্গে সাধারণ দই বা ইয়োগার্ট মিশিয়ে তাতে কাঠবাদাম, আখরোট, কিসমিস ও সামান্য মধু যোগ করুন। এই মিশ্রণটি দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।

৭. পনির ও সবজির স্যালাড
কাঁচা পনির ছোট কিউব করে কেটে শসা, টমেটো, ক্যাপসিকাম ও গাজরের সঙ্গে মিশিয়ে নিন। এতে লেবুর রস, গোলমরিচের গুঁড়ো ও সামান্য নুন ছড়িয়ে দিলেই তৈরি প্রোটিনসমৃদ্ধ স্যালাড।

৮. প্রোটিন স্মুদি
দুধ, কলা, পিনাট বাটার, ওটস ও কয়েকটি কাঠবাদাম একসঙ্গে ব্লেন্ড করে তৈরি করে নিন একটি ক্রিমি এবং পুষ্টিকর স্মুদি।

(বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনে উল্লেখিত তথ্য শুধুমাত্র সাধারণ জ্ঞানের জন্য। এখানে উল্লেখিত কোনো পরামর্শ অনুসরণের আগে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।)